Вправи під час вагітності: що можна і коли зупинитися

Коротка відповідь: Якщо немає ані акушерських, ані інших медичних протипоказань, фізична активність під час вагітності вважається безпечною та бажаною, а найчастіше цитована рекомендація передбачає щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень. Є стани, за яких рух недоречний, і тривожні ознаки, за яких заняття припиняють і звертаються до фахівця; серед них вирізняються біль і набряк литки. Рух у цей період не має на меті ні спортивного результату, ні контролю ваги.

Чи безпечно рухатися під час вагітності

За цим запитанням зазвичай стоять два страхи: нашкодити дитині й одним хибним рухом посилити наявну скаргу. Настанови відповідають чітко: за відсутності акушерських чи інших медичних ускладнень і протипоказань фізична активність вважається безпечною та бажаною, а вагітних заохочують продовжувати безпечну активність або починати її. Так сформульовано у висновку комітету № 804 Американського коледжу акушерів і гінекологів. «Безпечна» означає, що даних про шкоду руху для вагітності немає, а «бажана» каже більше: рекомендація не просто дозволяє активність, а заохочує до неї. Стосується вона й жінок, які до вагітності регулярно не займалися; початковий рівень і темп визначають індивідуально.

Що означає щонайменше 150 хвилин на тиждень

Рекомендація однакова для вагітності і післяпологового періоду: щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень. Помірна інтенсивність відповідає приблизно рівню, на якому дихання частішає, але розмовляти ще можна. Цей час можна розподілити на весь тиждень, а саме число задумано як мету, а не як планку; навіть неповна тижнева сума має значення. Силові вправи та робота над рівновагою цих хвилин не замінюють, а доповнюють їх. У силовій роботі головне питання зазвичай у затримці дихання під час піднімання ваги: вона підвищує тиск у черевній порожнині, який навантажує тазове дно знизу і середню лінію живота спереду.

Стани, за яких рух недоречний

У висновку комітету № 804 серед інших названо такі стани:

• Розрив плодових оболонок (відходження вод).
• Істміко-цервікальна недостатність, коли шийка матки не залишається достатньо зімкнутою, щоб виносити вагітність.
• Тривала кровотеча у другому чи третьому триместрі.
• Передлежання плаценти, що зберігається на пізніх строках, коли плацента перекриває шийку матки.
• Передчасна пологова діяльність.
• Прееклампсія, тобто підвищений артеріальний тиск із супутніми ознаками.
• Хвороби серця, що впливають на його насосну функцію.
• Хвороби легень, що обмежують їхнє розправлення.
• Тяжка анемія: виражена нестача червоних кров'яних тілець.

Перелік не вичерпний, і рішення ухвалюють щодо кожної вагітності окремо: якщо ви впізнали свій стан або не впевнені, до початку занять поговоріть із лікарем. Недоречність занять не завжди означає повну нерухомість; яку активність і на який строк обмежити, вирішує лікар.

Тривожні ознаки, за яких слід зупинитися

У тому ж документі перелічено ознаки, за появи яких заняття припиняють і звертаються до фахівця:

• Кровотеча з піхви або підтікання навколоплідних вод.
• Задишка, що виникає ще до початку навантаження.
• Запаморочення чи відчуття, що ось-ось знепритомнієте.
• Головний біль, що не минає після відпочинку.
• Біль у грудях або м'язова слабкість.
• Біль у литці або набряк литки.
• Зменшення ворушінь дитини.
• Ознаки передчасної пологової діяльності.

За будь-якої з них заняття припиняють і проходять оцінку, а не чекають, поки мине. Литку виділено окремо: під час вагітності зростає ризик тромбозу глибоких вен, тобто згустку у вені ноги, тож біль чи набряк литки не списують на судому. Що означає ця ознака, з'ясовує лікар, а якщо з нею з'являються задишка чи біль у грудях, допомога потрібна без зволікання.

Місце тренування м'язів тазового дна

Докази зібрано в Кокранівському огляді 2020 року, що об'єднав 46 досліджень і 10 832 жінки з 21 країни. Найвагоміший результат стосується профілактики: у вагітних, які ще не втрачають сечі, тренування м'язів тазового дна, за доказами високої якості, знижує ризик підтікання між третім і шостим місяцем після пологів приблизно на третину, а за доказами помірної якості помітно знижує його й на пізніх строках вагітності. У тих, хто вже втрачав сечу, доказів того, що тренування під час вагітності зменшує підтікання, не знайдено, а наявні докази мають низьку якість. Це не означає, що нічого не можна вдіяти: напрям програми визначають тип підтікання і миті, коли воно з'являється, здатність м'яза скорочуватися й розслаблятися та оцінка лікаря. Відмінностей у перебігу та наслідках пологів між групами не виявлено.

Що змінюється впродовж вагітності

Програму не пишуть раз і назавжди, бо навантаження і його розподіл змінюються; орієнтиром слугують власні спостереження жінки, а не календар.

• Рівновага: центр ваги зміщується вперед і вгору, тому вправи на одній нозі та слизькі поверхні переглядають.
• Навантаження на суглоби: біль у паху чи куприку означає, що рух треба змінити, а не припинити.
• Тепло і рідина: час доби, пиття і тривалість заняття обговорюють окремо, особливо влітку в Ізмірі.
• Положення лежачи на спині: за запаморочення, нудоти чи дискомфорту переходять на бік, у положення сидячи чи напівлежачи з опорою.
• Дихання: матка, що росте, звужує простір для діафрагми, тож нестача повітря в цей період часта, але задишка ще до початку навантаження належить до тривожних ознак.

Вправи для живота і середня лінія

Під час вагітності розширюється біла лінія живота, смуга сполучної тканини по його середині, і два черевця прямого м'яза живота розходяться. Це очікуване пристосування, що звільняє місце для матки, яка росте. Оцінюють, чи втримує середня лінія натяг під навантаженням; кількість сантиметрів сама собою мало про що свідчить. Якщо під час руху середина живота випинається вперед або западає смугою, того дня цей рух був надмірним; зазвичай досить зменшити навантаження чи амплітуду, щоб його продовжити. Скручування і повна планка навантажують передню стінку живота на всю довжину, тому під час вагітності їх часто видозмінюють. Обіцяти, що розходження закриється після пологів, не можна: у дослідженнях структуровані програми зменшували відстань між м'язами на вимірну величину, але повсякденна функція від цього не поліпшилася.

Куди рухатися далі

Типи нетримання сечі розібрано на сторінці нетримання сечі після пологів. Тазове дно, діастаз прямих м'язів живота і повернення до бігу докладно викладено в повному довіднику здоров'я англійською мовою. Відповідну послугу описано на сторінці вагітність і післяпологовий період, а запис і дорогу вказано на сторінці контакти. Ведення вагітності лишається за лікарем.