Спорт при беременности: что возможно и когда остановиться

Коротко: Когда нет ни акушерских, ни иных медицинских причин против, физическая активность при беременности считается безопасной и желательной; чаще всего приводимая рекомендация предлагает не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Есть состояния, при которых движение неуместно, и тревожные признаки, при которых занятие прекращают и обращаются к специалисту; боль и отёк в голени стоят в этом ряду особняком. Движение в этот период не нацелено ни на спортивный результат, ни на контроль веса.

Безопасно ли двигаться при беременности

На уровне рекомендаций ответ определённый: при отсутствии акушерских и иных медицинских осложнений и противопоказаний физическая активность во время беременности считается безопасной и желательной, а беременных поощряют продолжать безопасную активность или начинать её. Формулировка взята из заключения комитета № 804 Американской коллегии акушеров и гинекологов.

У двух слов здесь разный смысл. «Безопасная» означает, что данных о вреде движения для беременности нет. «Желательная» идёт дальше: рекомендация не просто разрешает активность, а поощряет её. Распространяется она и на женщину, которая до беременности регулярно не занималась спортом; с чего ей начать и как быстро прибавлять нагрузку, определяют индивидуально.

Что значит не менее 150 минут в неделю

Рекомендация одинакова для беременности и послеродового периода: не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Умеренной считается активность, при которой дыхание учащается, но разговор ещё возможен; если посреди фразы приходится останавливаться, чтобы вдохнуть, интенсивность уже выше умеренной.

Время можно распределить по неделе, и короткие прогулки в течение дня многим даются легче одного долгого занятия. Это число задаёт цель, а не обязательную планку: если недельная сумма не набралась, то, что удалось сделать, всё равно идёт в зачёт. Силовые упражнения и работа над равновесием этих минут не заменяют, но могут их дополнять. В силовой работе главным вопросом обычно становится задержка дыхания при подъёме: она повышает давление в брюшной полости, которое давит вниз на тазовое дно и вперёд на среднюю линию живота.

Состояния, при которых движение неуместно

В заключении комитета № 804 среди прочего перечислены следующие состояния:

• Разрыв плодных оболочек, то есть отхождение вод.
• Истмико-цервикальная недостаточность, при которой шейка матки не остаётся достаточно закрытой, чтобы выносить беременность.
• Стойкое кровотечение во втором или третьем триместре.
• Сохраняющееся на поздних сроках предлежание плаценты, когда плацента перекрывает шейку матки.
• Преждевременная родовая деятельность.
• Преэклампсия, то есть повышение давления при беременности вместе с сопутствующими признаками.
• Заболевания сердца, влияющие на его насосную функцию.
• Заболевания лёгких, ограничивающие их расправление.
• Тяжёлая анемия, то есть выраженная нехватка красных кровяных телец.

Перечень не исчерпывающий, и решение принимают по каждой беременности отдельно. Если что-то из списка относится к вам или вы не уверены, до начала занятий поговорите с врачом, ведущим беременность. Даже когда движение признано неуместным, это не всегда означает полную неподвижность: какая активность ограничивается и на какой срок, решает врач, а физиотерапия работает в этих границах.

Тревожные признаки, при которых нужно остановиться

Тот же документ называет признаки, при которых занятие прекращают и обращаются к специалисту:

• Кровотечение из влагалища или подтекание околоплодных вод.
• Одышка, возникающая ещё до начала нагрузки.
• Головокружение или ощущение приближающегося обморока.
• Головная боль, не проходящая в покое.
• Боль в груди или мышечная слабость.
• Боль в голени или отёк голени.
• Уменьшение шевелений ребёнка.
• Признаки преждевременной родовой деятельности.

Список не исчерпывающий, но действие при любом признаке одно: прекратить занятие и пройти оценку, а не ждать, что после отдыха пройдёт. О голени нужно сказать отдельно: при беременности повышен риск тромбоза глубоких вен, то есть сгустка в вене ноги, поэтому боль или отёк в голени не списывают на судорогу. К срочной оценке чаще всего ведёт картина, при которой одна нога затронута больше другой, а если добавляются одышка или боль в груди, помощь нужна без промедления.

Место тренировки мышц тазового дна

Доказательства собраны в кокрейновском обзоре 2020 года: 46 исследований и 10 832 женщины из 21 страны. Самый сильный результат относится к профилактике: у беременных, которые ещё не теряют мочу, тренировка мышц тазового дна снижает риск подтекания между третьим и шестым месяцем после родов примерно на треть (доказательство высокого качества), а доказательства умеренного качества показывают и заметное снижение риска на поздних сроках беременности.

Второй результат того же обзора обычно опускают: у женщин, которые уже теряли мочу, доказательств того, что тренировка во время беременности уменьшает подтекание, не найдено, а имеющиеся данные по этой группе низкого качества. Это не значит, что сделать ничего нельзя: направление программы задают тип потери и моменты её появления, способность мышцы сокращаться и расслабляться и оценка врача. По недержанию кала доказательства неопределённы, и уверенно говорить о пользе нельзя. В исследованиях обзора, проведённых во время беременности, различий в течении и исходах родов между группами не обнаружено.

Что меняется по ходу беременности

Программа не пишется раз и навсегда, потому что меняются и нагрузка, и её распределение. Ориентиром служит то, что женщина замечает у себя, а не календарь.

• Равновесие: центр тяжести смещается вперёд и вверх, поэтому движения на одной ноге и скользкие поверхности пересматривают.
• Нагрузка на суставы: боль в паху или в копчике означает, что движение нужно изменить, а не бросить.
• Тепло и жидкость: время суток, питьё и продолжительность занятия обсуждают отдельно, и измирским летом это не мелочь.
• Положение лёжа на спине: при головокружении, тошноте или дискомфорте положение меняют, и то же движение обычно можно выполнить на боку, сидя или полулёжа с опорой.
• Дыхание: растущая матка сужает пространство для диафрагмы, и нехватка воздуха ощущается часто, но одышка до начала нагрузки относится к тревожным признакам.

Сроки этих изменений у женщин различаются настолько, что номера недель скорее ввели бы в заблуждение.

Упражнения для мышц живота и средняя линия

Во время беременности расширяется белая линия живота (полоса соединительной ткани по его середине), и два брюшка прямой мышцы расходятся. Это ожидаемое приспособление, освобождающее место растущей матке. Важно, удерживает ли средняя линия натяжение под нагрузкой, а число сантиметров само по себе говорит мало. Если во время движения середина живота выпячивается вперёд или проваливается полосой, нагрузка в этот день чрезмерна, и обычно достаточно её уменьшить или сократить амплитуду. Скручивания и полная планка нагружают переднюю стенку живота по всей длине и потому при беременности часто видоизменяются. Обещать, что расхождение закроется после родов, нельзя: структурированные программы измеримо сокращали расстояние между мышцами, но в тех же исследованиях это не превратилось в улучшение повседневной функции.

Где читать дальше

Типы недержания мочи и подходы к каждому из них разобраны на странице «Недержание мочи после родов». Тазовое дно, диастаз прямых мышц живота и возвращение к бегу подробно изложены в полном гиде по здоровью на английском языке. О работе в кабинете рассказывает страница «Беременность и послеродовой период», а запись и дорога указаны на странице «Контакты».