Sport in der Schwangerschaft: was möglich ist, wann Sie aufhören

Kurz gefasst: Wenn keine geburtshilflichen und keine anderen medizinischen Gründe dagegensprechen, gilt körperliche Aktivität in der Schwangerschaft als sicher und erwünscht; die am häufigsten zitierte Empfehlung lautet mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche. Es gibt Zustände, in denen Bewegung nicht angebracht ist, und Warnzeichen, bei denen abgebrochen wird; Schmerzen und Schwellung in der Wade nehmen dabei eine Sonderstellung ein. Bewegung in dieser Zeit zielt weder auf ein Leistungsmaß noch auf Gewichtskontrolle.

Ist Bewegung in der Schwangerschaft sicher

Zwei Befürchtungen stehen meist hinter dieser Frage: dem Kind zu schaden und eine bestehende Beschwerde zu verschlimmern. Auf Ebene der Leitlinien fällt die Antwort deutlich aus: Fehlen geburtshilfliche oder andere medizinische Komplikationen und Gegenanzeigen, gilt körperliche Aktivität als sicher und erwünscht, und schwangere Frauen werden ermutigt, sichere Aktivitäten fortzusetzen oder damit zu beginnen. Diese Formulierung stammt aus der Stellungnahme Nr. 804 des American College of Obstetricians and Gynecologists. Sicher heißt, dass kein Befund vorliegt, wonach Bewegung der Schwangerschaft schadet; erwünscht heißt, dass die Leitlinie sie nicht bloß erlaubt, sondern dazu ermutigt.

Was mindestens 150 Minuten pro Woche bedeuten

Empfohlen werden in der Schwangerschaft wie nach der Geburt mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche. Moderat ist ungefähr die Stufe, auf der die Atmung schneller geht, ein Gespräch aber noch möglich bleibt. Die Zeit lässt sich über die Woche verteilen; die Zahl ist ein Ziel und keine Hürde. Kraft- und Gleichgewichtsübungen ersetzen diese Minuten nicht, kommen aber ergänzend hinzu. Das eigentliche Problem der Kraftarbeit ist in der Schwangerschaft meist die angehaltene Luft beim Heben: Sie erhöht den Druck im Bauchraum, und dieser Druck lastet unten auf dem Beckenboden und vorn auf der Mittellinie des Bauches.

Zustände, in denen Bewegung nicht angebracht ist

Die Stellungnahme Nr. 804 führt unter anderem folgende Zustände auf:

• Blasensprung, also das Platzen der Fruchtblase.
• Zervixinsuffizienz, also ein Muttermund, der nicht ausreichend geschlossen bleibt.
• Anhaltende Blutung im zweiten oder dritten Trimester.
• Eine fortbestehende Placenta praevia, bei der der Mutterkuchen den Muttermund bedeckt.
• Vorzeitige Wehentätigkeit.
• Präeklampsie, also erhöhter Blutdruck mit den begleitenden Befunden.
• Herzerkrankungen, die die Pumpleistung des Herzens beeinflussen.
• Lungenerkrankungen, die die Entfaltung der Lunge einschränken.
• Schwere Anämie, also ein deutlicher Mangel an roten Blutkörperchen.

Diese Liste ist nicht vollständig; entschieden wird von Schwangerschaft zu Schwangerschaft. Sind Sie unsicher, sprechen Sie vor dem Beginn mit der begleitenden Ärztin oder dem begleitenden Arzt. Gilt Bewegung als ungeeignet, heißt das nicht immer, dass Sie sich gar nicht bewegen dürfen. Welche Aktivität wie lange eingeschränkt wird, entscheidet die Ärztin oder der Arzt.

Warnzeichen, bei denen Sie abbrechen

Dieselbe Stellungnahme nennt Befunde, bei denen die Aktivität sofort beendet und eine Fachperson aufgesucht wird:

• Vaginale Blutung oder Abgang von Fruchtwasser.
• Atemnot schon vor Beginn der Bewegung.
• Schwindel oder das Gefühl, gleich ohnmächtig zu werden.
• Kopfschmerzen, die in Ruhe nicht nachlassen.
• Brustschmerzen.
• Muskelschwäche.
• Schmerzen oder Schwellung in der Wade.
• Nachlassende Kindsbewegungen.
• Zeichen vorzeitiger Wehentätigkeit.

Zu tun ist stets dasselbe: beenden und sich untersuchen lassen. Die Wade nimmt dabei eine Sonderstellung ein, weil das Risiko einer tiefen Beinvenenthrombose, also eines Gerinnsels in einer Beinvene, in der Schwangerschaft erhöht ist. Was der Befund bedeutet, beurteilt die Ärztin oder der Arzt; kommen Atemnot oder Brustschmerzen hinzu, ist ohne Verzug Hilfe nötig.

Der Platz des Beckenbodentrainings

Die Evidenz stammt aus einer 2020 erschienenen Cochrane-Übersichtsarbeit mit 46 Studien und 10.832 Frauen aus 21 Ländern. Ihr stärkstes Ergebnis betrifft die Vorbeugung: Bei schwangeren Frauen, die noch keinen Urin verlieren, ist mit hochwertiger Evidenz berichtet worden, dass Beckenbodentraining das Risiko eines Harnverlusts zwischen dem dritten und dem sechsten Monat nach der Geburt um etwa ein Drittel senkt; mit mäßiger Evidenzqualität zeigte sich auch in der Spätschwangerschaft ein deutlicher Rückgang. Bei Frauen, die bereits Urin verloren, fand sich dagegen kein Beleg für eine Verringerung, und die Studien dazu sind von niedriger Qualität. In den Studien aus der Schwangerschaft fand sich zwischen den Gruppen kein Unterschied bei Geburtsverlauf und Geburtsergebnissen.

Was sich im Verlauf der Schwangerschaft ändert

Ein Programm bleibt nicht bis zum Ende unverändert, weil sich die Last und ihre Verteilung ändern; was folgt, richtet sich nach den eigenen Befunden, nicht nach dem Kalender.

• Gleichgewicht: Der Schwerpunkt verlagert sich nach vorn; Bewegungen auf einem Bein und rutschige Böden kommen deshalb neu auf den Prüfstand.
• Gelenklast: Schmerzen in der Leiste oder am Steißbein bedeuten, dass die Bewegung geändert wird, nicht dass sie aufgegeben wird.
• Wärme und Flüssigkeit: Tageszeit, Trinken und Dauer werden gesondert besprochen.
• Rückenlage: Bei Schwindel oder Übelkeit wird die Position gewechselt, meist in die Seitenlage oder in eine sitzende Haltung.
• Atmung: Kurzatmigkeit ist häufig, doch Atemnot vor Beginn der Bewegung gehört zu den Warnzeichen.

Bauchmuskelarbeit und die Mittellinie

In der Schwangerschaft verbreitert sich die Linea alba, der Bindegewebsstreifen in der Mitte des Bauches, und die beiden Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels (Rectus abdominis) entfernen sich voneinander. Das ist eine erwartete Anpassung an die wachsende Gebärmutter. Geprüft wird, ob die Mittellinie ihre Spannung unter Last hält; die Zentimeterzahl sagt für sich wenig. Wölbt sie sich bei einer Bewegung nach vorn oder sinkt sie als Linie ein, war diese Bewegung an diesem Tag zu viel; meist genügt es, die Last zu verringern. Ob sich der Abstand nach der Geburt schließt, lässt sich nicht versprechen: Strukturierte Programme verringerten ihn in Studien messbar, ohne dass daraus eine Verbesserung der alltäglichen Funktion wurde.

Wo Sie weiterlesen können

Die Typen des Harnverlusts stehen auf der Seite Harninkontinenz nach der Geburt. Der Beckenboden, die Rektusdiastase und die Rückkehr zum Laufen sind im vollständigen Gesundheits-Ratgeber in englischer Sprache ausgeführt. Die Leistungsseite dazu ist Schwangerschaft und Wochenbett; Termine stehen auf der Kontaktseite. Die Begleitung der Schwangerschaft bleibt in ärztlicher Hand.