L'exercice pendant la grossesse : ce qui est possible, quand s'arrêter

Réponse courte : en l'absence de raison obstétricale ou d'une autre raison médicale, l'activité physique pendant la grossesse est tenue pour sûre et souhaitable ; la recommandation la plus souvent citée est d'au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine. Il existe des situations où l'exercice n'est pas indiqué et des signes d'alerte devant lesquels on s'arrête ; la douleur et le gonflement du mollet y tiennent une place à part. Bouger pendant cette période ne vise ni une performance ni un contrôle du poids.

Bouger pendant la grossesse est-il sans danger

Deux craintes accompagnent cette question : celle de nuire au bébé et celle d'aggraver une gêne déjà présente. La réponse des recommandations est nette : en l'absence de complications et de contre-indications obstétricales ou médicales, l'activité physique est tenue pour sûre et souhaitable, et les femmes enceintes sont encouragées à poursuivre des activités sûres ou à en commencer. Cette formulation provient de l'avis de comité numéro 804 de l'American College of Obstetricians and Gynecologists. Dire souhaitable, c'est aller plus loin que dire sûre : la recommandation ne se contente pas d'autoriser l'activité, elle l'encourage.

Ce que signifient au moins 150 minutes par semaine

Au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine sont recommandées, pendant la grossesse comme après l'accouchement. Modéré correspond au niveau où la respiration s'accélère tout en laissant la conversation possible. La durée se répartit sur toute la semaine et le chiffre est un objectif, non une barre à franchir. Le renforcement et le travail de l'équilibre ne remplacent pas ces minutes, ils s'y ajoutent ; le point de vigilance y est surtout le blocage de la respiration à l'effort, qui élève la pression dans l'abdomen ; cette pression s'exerce en bas sur le plancher pelvien et en avant sur la ligne médiane du ventre.

Les situations où l'exercice n'est pas indiqué

L'avis de comité numéro 804 énumère notamment :

• Rupture des membranes (perte des eaux).
• Béance cervicale : un col qui ne reste pas assez fermé pour porter la grossesse.
• Saignement persistant au deuxième ou au troisième trimestre.
• Placenta prævia persistant plus tard dans la grossesse : un placenta qui recouvre le col de l'utérus.
• Menace d'accouchement prématuré.
• Prééclampsie : tension artérielle élevée avec les signes associés.
• Maladies cardiaques qui retentissent sur la façon dont le cœur pompe le sang.
• Maladies pulmonaires limitant l'expansion des poumons.
• Anémie sévère (manque marqué de globules rouges).

Cette liste n'est pas complète ; la décision se prend avec le médecin qui suit votre grossesse, et en cas de doute, il vaut mieux lui en parler avant de commencer. Qu'un exercice soit jugé inadapté ne signifie pas toujours qu'il faille rester immobile : c'est le médecin qui décide quelle activité est limitée et pour combien de temps.

Les signes qui imposent d'arrêter

Le même document nomme les signes devant lesquels l'activité est interrompue et un professionnel de santé consulté :

• Saignement vaginal ou écoulement de liquide amniotique.
• Essoufflement apparaissant avant le début de l'exercice.
• Vertiges ou sensation de malaise imminent.
• Maux de tête qui ne cèdent pas au repos, douleur thoracique, faiblesse musculaire.
• Douleur au mollet ou gonflement du mollet.
• Diminution des mouvements du bébé.
• Signes de menace d'accouchement prématuré.

La conduite à tenir est la même : interrompre et se faire évaluer. Le mollet tient une place à part : le risque de thrombose veineuse profonde, un caillot dans une veine de la jambe, augmente pendant la grossesse. C'est au médecin de dire ce que signifie ce signe ; si un essoufflement ou une douleur thoracique s'y ajoute, une aide est nécessaire sans délai.

La place de l'entraînement du plancher pelvien

La preuve vient d'une revue Cochrane publiée en 2020, qui réunit 46 études et 10 832 femmes issues de 21 pays. Chez les femmes enceintes qui ne perdent pas encore d'urine, il a été rapporté avec un niveau de preuve élevé que cet entraînement abaisse d'environ un tiers le risque de fuites du troisième au sixième mois après l'accouchement ; une preuve de niveau modéré montre qu'il baisse aussi nettement en fin de grossesse.

Chez celles qui perdent déjà de l'urine, aucune preuve d'une réduction n'a en revanche été trouvée, et la qualité des études disponibles est faible ; l'attente se pose alors autrement et se règle avec le médecin. Sur la sécurité, aucune différence de déroulement ni de suites de l'accouchement n'a été observée.

Ce qui change à mesure que la grossesse avance

Le programme change à mesure que la charge portée par le corps évolue ; ce sont les observations de la femme qui guident, non le calendrier.

• Équilibre : le centre de gravité se déplace vers l'avant ; les appuis sur une jambe et les surfaces glissantes sont revus.
• Charge articulaire : le bassin, les genoux et les chevilles sont davantage sollicités ; une douleur à l'aine ou au coccyx fait changer le mouvement.
• Chaleur et hydratation : par temps chaud ou en séance longue, la température et la perte de liquide posent vite problème.
• Position sur le dos : en cas de vertiges ou de nausées, on passe sur le côté ou en position semi-assise soutenue.
• Respiration : un léger essoufflement est fréquent à cette période, mais un essoufflement qui apparaît avant le début de l'exercice fait partie des signes d'alerte.

Le travail abdominal et la ligne médiane

Pendant la grossesse, la ligne blanche au milieu du ventre s'élargit et les deux corps charnus du grand droit de l'abdomen s'éloignent l'un de l'autre : c'est une adaptation attendue, qui fait de la place à l'utérus. On regarde la capacité de la ligne médiane à tenir sa tension sous charge ; le nombre de centimètres, à lui seul, dit peu de chose. Si elle bombe ou se creuse pendant un mouvement, ce mouvement était trop lourd ce jour-là ; réduire la charge suffit d'ordinaire à le poursuivre. Que l'écart se referme après l'accouchement ne peut pas être promis : dans les études, des programmes structurés l'ont réduit de façon mesurable sans que la fonction quotidienne s'en trouve améliorée.

Où poursuivre la lecture

Les types de fuites urinaires et leur évolution sont exposés sur la page incontinence urinaire après l'accouchement, et les autres sujets sont développés dans le guide santé complet, rédigé en anglais. La page de service correspondante est grossesse et post-partum ; les horaires figurent sur la page contact. Le suivi de la grossesse relève du médecin.